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  • Inés Carbó

Cómo cambiar los pensamientos negativos



"No son las cosas las que nos hacen sufrir si no la percepción que tenemos de ellas."

¿Alguna vez te has preguntado porque sufres? La mayoría de nosotros contestaríamos que, por el trabajo, por una ruptura amorosa, por la familia o por la economía.


Esta claro que no podemos controlar aquello que nos ocurre ni evitar que nos surjan dificultades, sin embargo, si podemos controlar como las vivimos, es decir, de que manera interpretamos la situación.


Cada vez más estudios demuestran la importancia de la calidad de los pensamientos en nuestra salud psicológica, poniendo de manifiesto que lo que piensas y cómo piensas puede afectar a tu actitud y a tu forma de encarar el día a día.


¿Cómo nos influye lo que pensamos?

Pongamos un ejemplo: Ante una ruptura amorosa, podemos pensar que todo ha sido nuestra culpa, recrearnos en todas afrentas que se han producido y repetirnos que nadie nos va a querer y que vamos a quedarnos solos para siempre.


Sin embargo, también podemos aceptar la situación, pensar que es una oportunidad para conectar con nosotros mismos y repetirnos que somos valiosos por lo que encontraremos a otra persona que nos quiera.


En cualquiera de las dos situaciones, vamos a tener que experimentar tristeza por la pérdida, sin embargo, en la primera situación nos sentiremos muy desperanzados y ansiosos ya que sentiremos que no hay salida, mientras que en la segunda, veremos la situación de manera más realista y nos sentiremos capaces de poder afrontar la situación.


Con este ejemplo, podemos observar que no son las circunstancias o las situaciones las que originan nuestro malestar interno, sino la interpretación, esto es, el pensamiento que tenemos sobre lo que nos sucede.


Por lo tanto, es importante que aprendas a identificar qué pensamientos son negativos y distorsionados para poder cambiarlos.


¿Cómo son los pensamientos negativos?


Automáticos.

Los pensamientos negativos son automáticos, esto quiere decir que, en muchas ocasiones no somos conscientes de que los tenemos, por eso aprender a identificarlos requiere de un entrenamiento.


Irrefutables.

Habitualmente no los cuestionamos y creemos en ellos como si fueran la verdad absoluta, simplemente porque están ahí, con nosotros desde hace tiempo.


Son bloqueadores.

Es lo que llamamos la “profecía autocumplida”. Esto quiere decir que, si por ejemplo crees que “eres un inútil” seguramente, ante una situación desafiante, actuarás con miedo o la evitarás, reforzando así tu pensamiento negativo.


Emplean un lenguaje particular.

Los pensamientos negativos utilizan términos absolutistas, exigentes y limitantes, como “nunca, nadie, siempre, ninguno, todos”, “debería de o tengo que”: “Debería haber estudiado más” “nunca lograré triunfar”, “todos son más listos que yo”, “no le importo a nadie”, “todo lo hago mal” o “nunca saldré de esta” son algunos ejemplos de nuestros pensamientos automáticos.


Son aprendidos.

El concepto que tenemos de nosotros mismos los aprendemos desde pequeños a través de la experiencia que tenemos en nuestra familia, amigos, colegio, etc.

La buena noticia es que, de la misma manera que hemos aprendido a tener un autoconcepto negativo de nosotros mismos, también podemos aprender a pensar de manera más constructiva y positiva.


Afectan a tu autoestima.

Cuando los pensamientos sobre tu valía son negativos, tu autoconcepto será pobre y tu autoestima baja. Los pensamientos automáticos repercuten en la idea que tienes de ti mismo y en como actúas.


¿Cómo combatir los pensamientos negativos?

1. Toma consciencia de ellos

Como hemos dicho, los pensamientos negativos son automáticos y en muchas ocasiones no somos conscientes que los tenemos. Por eso, para poder combatirlos, lo primero que deberemos hacer es tomar conciencia de ellos. Cómprate una libreta y durante dos semanas haz un registro de tus pensamientos negativos, en qué situaciones aparecen y cómo te hacen sentir.

2. Crea pensamientos alternativos

Una vez hayas identificado tus pensamientos negativos, intenta substituirlos por pensamientos más realistas y constructivos. Estos pensamientos alternativos tienen que ser más racionales, realistas, objetivos y lógicos. Por ejemplo, podemos substituir el pensamiento de “soy un inútil” por “como a todo el mundo, algunas cosas se me dan bien y otras no”.

3. ¡!Distráete!!

Parece simple, pero una manera efectiva de salir del bucle de pensamientos negativos es ocupar la mente con otra cosa. Sal a pasear, lee, mira una peli o habla con alguien. Lo importante es no darle conversación a los pensamientos negativos.

4. Utiliza la técnica de “Parada de pensamiento”

Esta es una técnica de la terapia cognitivo conductual. Lo primero que has de hacer es elegir un estímulo que te permita cortar con el pensamiento negativo y sustituirlo por el positivo. Por ejemplo, un pellizco o tirar de una goma elástica y soltarla. Cuando aparezcan los pensamientos negativos, acompaña el gesto con la palabra “¡Stop!” o “¡Basta!”. Si quieres que tenga más fuerza puedes acompañarlo con tu nombre por ejemplo “¡Santiago basta!”.

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